Idag är stress och hektiska scheman är en del av vår vardag där vi ofta söker efter sätt att hantera ångest och spänningar. Genom att fokusera på vår andning kan vi påverka vårt nervsystem och skapa en känsla av lugn och balans. Jag kommer i detta inlägg att redogöra för några olika andningsövningar.
Djupandning: Detta är en grundläggande teknik som innebär att du andas in djupt genom näsan, låter magen expandera och sedan långsamt andas ut genom munnen. Saker att tänka på när du utför djupandning: Sitt eller ligg bekvämt och stäng ögonen, andas djupt i fyra sekunder och håll andan i fyra sekunder för att sedan andas ut långsamt i sex till åtta sekunder. Upprepa detta i fem till tio minuter. Fokusera på att känna hur kroppen slappnar av med varje andning.
4-7-8 andning: Denna teknik, utvecklad av Dr. Andrew Weil, är utformad för att hjälpa till att lugna sinnet och minska stress. Så här gör du: Andas in genom näsan i fyra sekunder, håll sedan andan i sju sekunder och andas sedan ut genom munnen i åtta sekunder. Upprepa detta mönster i fyra omgångar.
Boxandning: Detta är en teknik som hjälper till att reglera andningen och skapar rytm. Metoden är särskilt användbart när du känner dig överväldigad. Så här gör du: Andas in genom näsan i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder och andas ut genom munnen i fyra sekunder för att sedan hålla andan igen i fyra sekunder. Fortsätt att upprepa detta mönster i minst fem minuter.
Ujjayi-andning: Den här tekniken som även är känd som ”havets andning”, används ofta i yoga för att öka medvetenheten och fokusera sinnet. Här är hur du gör: Andas djupt in genom näsan och släpp ut andningen genom en lätt stängd hals, vilket skapar ett mjukt viskande ljud. Försök att göra ljudet konstant under hela utandningen. Denna teknik kan göras under yoga eller när du behöver lugna ner dig.
Avslappnad andning: Denna övning handlar om att släppa spänningar i kroppen. Följ dessa steg: Sitt eller ligg bekvämt och släpp spänningen i axlar, nacke och ansikte, andas in och känn hur magen fylls med luft och andas sedan ut och föreställ dig att all stress och spänning försvinner med utandningen. Fortsätt i fem minuter, fokusera på att slappna av mer för varje utandning.
Att integrera andningsövningar i din dagliga rutin kan ha en betydande inverkan på din psykiska hälsa och förmågan att hantera stress. Oavsett om du använder dessa övningar på morgonen för att starta dagen, under dagen för att återfå fokus eller på kvällen för att förbereda dig för sömn, så kan övningarna hjälpa till att lugna ditt nervsystem och skapa ökad inre frid.