Hoppa till innehåll
Psykoterapi online vid perfektionism
Att vilja göra saker bra är inte ett problem i sig. Höga ambitioner kan ge motivation, utveckling och en känsla av mening. Men när det egna värdet blir starkt beroende av prestation och misstag upplevs som svåra att tolerera kan perfektionismen börja skapa ett betydande psykiskt lidande.
Du kanske lägger mycket mer tid än andra på arbetsuppgifter eftersom ingenting känns riktigt färdigt. Du kan skjuta upp sådant du är rädd att inte klara perfekt, granska sådant du sagt långt efter ett samtal eller ha svårt att känna dig nöjd även när andra tycker att du har lyckats.
Perfektionism kan också göra återhämtning svår. När du egentligen behöver vila kanske tankarna i stället handlar om vad du borde göra, vad du ännu inte har åstadkommit eller hur andra kommer att bedöma dig.
Psykoterapi online kan ge möjlighet att undersöka vilka krav du ställer på dig själv, vad som händer känslomässigt när du inte når dem och varför vissa prestationsmönster blivit så svåra att förändra.
Vad är perfektionism?
Perfektionism är ingen enskild psykiatrisk diagnos. Inom psykologisk forskning brukar man dessutom skilja mellan olika aspekter av perfektionism.
Att vilja prestera väl eller sätta höga mål behöver inte vara problematiskt. Svårigheterna blir större när höga krav kombineras med stark rädsla för misstag, självkritik, tvivel på den egna prestationen eller en upplevelse av att värdet som person beror på att lyckas.
Forskning skiljer därför ofta mellan perfektionistiska strävanden och perfektionistisk oro. Den senare dimensionen är tydligare förknippad med psykiskt lidande.
En systematisk översikt och metaanalys av 416 studier med mer än 113 000 vuxna fann att perfektionistisk oro hade tydliga samband med symtom på depression, ångest och tvångssyndrom. Forskarna betonar samtidigt att samband inte i sig bevisar att perfektionism orsakar dessa tillstånd.
När blir höga ambitioner ett problem?
Skillnaden mellan ambition och problematisk perfektionism handlar inte enbart om hur höga mål en person har.
Två människor kan vara lika ambitiösa men reagera helt olika när något går fel.
Den ena kan tänka: ”Det blev inte som jag ville. Jag får försöka på ett annat sätt nästa gång.”
Den andra kan uppleva samma misstag som ett bevis på personlig otillräcklighet.
Perfektionismen kan bli belastande när:
- misstag väcker stark skam eller självkritik
- du sällan känner dig nöjd med det du gör
- du ständigt höjer kraven efter en framgång
- du jämför dig mycket med andra
- du är starkt beroende av bekräftelse
- du lägger orimligt mycket tid på detaljer
- du skjuter upp uppgifter av rädsla för att misslyckas
- det är svårt att be om hjälp
- du undviker sådant där du inte tror att du kommer att vara bra
- vila väcker skuld
- din självkänsla förändras kraftigt beroende på hur du presterar
Perfektionism kan vara svår att upptäcka
Perfektionism ser inte alltid ut som extrem noggrannhet.
En person kan vara framgångsrik och effektiv men samtidigt leva med en ständig känsla av att inte göra tillräckligt.
En annan kan framstå som passiv eller prokrastinerande eftersom rädslan för att prestationen inte ska bli tillräckligt bra gör det svårt att ens börja.
Ytterligare en person kanske undviker nya möjligheter eftersom det känns säkrare att inte försöka än att riskera ett misslyckande.
Gemensamt kan vara att möjligheten att göra fel upplevs som betydligt mer hotfull än situationen objektivt motiverar.
När självkänslan blir beroende av prestation
För vissa människor har prestation blivit nära kopplad till självkänslan.
Det räcker inte längre att göra något bra. Den lyckade prestationen blir ett sätt att känna att man själv är tillräckligt bra.
Det innebär också att ett misslyckande kan upplevas som mer än ett misslyckat försök. Det kan kännas som ett bevis på att man själv saknar värde.
1177 beskriver hur personer med svag självkänsla bland annat kan vara rädda för att misslyckas, jämföra sig mycket med andra och pressa sig själva för hårt för att bevisa sitt värde.
En metaanalys från 2024 av 83 studier med 32 304 vuxna fann ett måttligt negativt samband mellan perfektionistisk oro och självkänsla.
PubMed – The relationship between perfectionism and self-esteem in adults
Om självkänsla och självkritik är centrala delar av problemen kan du också läsa Psykoterapi online vid låg självkänsla.
Varför räcker det aldrig att lyckas?
Ett vanligt problem vid perfektionism är att framgången bara ger kortvarig lättnad.
När något går bra kan personen tänka:
- ”Det där var egentligen inte så svårt.”
- ”Jag hade bara tur.”
- ”Nästa gång måste jag göra ännu bättre.”
- ”Andra hade klarat det snabbare.”
- ”De hade förväntat sig det här av mig ändå.”
Misslyckanden registreras tydligt medan framgångar snabbt förlorar sitt värde.
Det gör att systemet nästan blir omöjligt att vinna inom. När målet uppnås flyttas gränsen framåt och nästa prestation blir det nya beviset som måste levereras.
Perfektionism och självkritik
Självkritik kan fungera som en inre kontrollmekanism.
Personen kanske tänker att hårdheten mot sig själv är det enda som hindrar henne från att bli slarvig, lat eller misslyckad.
Det kan därför kännas riskabelt att minska självkritiken.
En fråga i psykoterapi kan vara vad personen föreställer sig skulle hända om hon inte längre pressade sig lika hårt.
Bakom perfektionismen kan det exempelvis finnas en rädsla för att:
- förlora andras respekt
- bli kritiserad
- bli bortvald
- framstå som svag
- inte längre vara behövd
- förlora kontrollen
- bli som någon man absolut inte vill likna
Att förstå sådana föreställningar kan vara viktigare än att enbart försöka övertyga sig själv om att man borde ställa lägre krav.
Perfektionism och prestationskrav
Prestationskrav kan komma både utifrån och inifrån.
Det kan finnas faktiska krav från arbetsplats, utbildning eller omgivning. Men ibland fortsätter personen att ställa mycket höga krav även när ingen annan kräver det.
En uppgift kan exempelvis vara tillräckligt bra för chefen men ändå inte tillräckligt bra för personen själv.
Det är därför viktigt att inte automatiskt förklara all prestationsstress med individens personlighet. Om arbetsmiljön är orimlig behöver också de yttre förhållandena förändras.
Psykoterapeutiskt kan frågan snarare vara vilka krav som faktiskt kommer utifrån och vilka krav personen fortsätter att upprätthålla själv.
Perfektionism och stress
Perfektionistiska mönster kan bidra till hög belastning på flera sätt.
Du kanske:
- lägger mer tid än nödvändigt på varje uppgift
- har svårt att prioritera eftersom allt ska göras lika bra
- tar på dig mer ansvar än du egentligen hinner
- kontrollerar ditt arbete många gånger
- undviker att delegera
- har svårt att lämna en uppgift ofärdig
- tänker på arbetet även under ledig tid
- har svårt att känna att du förtjänat vila
1177 beskriver att personer som är stressade kan behöva fundera över om de har för höga krav på sig själva och betonar betydelsen av regelbunden återhämtning.
1177 – Vad kan jag göra för att minska stress?
Om långvarig belastning är ett huvudsakligt problem kan du läsa Psykoterapi online vid stress.
Perfektionism och utmattning
När höga krav kombineras med svårigheter att vila eller sätta gränser kan belastningen fortsätta under lång tid.
Det betyder inte att perfektionism orsakar utmattningssyndrom. Stressrelaterad ohälsa påverkas av flera faktorer, bland annat arbetsmiljö, livssituation, återhämtning och individuell sårbarhet.
Men perfektionistiska mönster kan göra det svårare att anpassa kraven när kroppen börjar signalera att belastningen blivit för stor.
Personen kanske ser behovet av att minska tempot men tolkar det som ett misslyckande att faktiskt göra det.
Om du har omfattande utmattningssymtom eller misstänker utmattningssyndrom bör du också kontakta vårdcentralen för medicinsk bedömning.
Läs mer i Psykoterapi online vid utmattning.
Perfektionism och ångest
Om misstag upplevs som mycket hotfulla kan situationer där resultatet är osäkert skapa stark oro.
Personen kanske försöker förbereda sig för alla tänkbara problem eller analysera situationen tills hon känner sig helt säker.
Men fullständig säkerhet går sällan att uppnå.
Det kan leda till en cirkel där behovet av säkerhet skapar ännu mer kontroll och där kontrollen i sin tur gör osäkerheten ännu svårare att tolerera.
Den stora metaanalysen av perfektionism hos vuxna fann tydliga samband mellan perfektionistisk oro och flera typer av ångestsymtom. Sambanden visar dock inte att perfektionism är den enda eller direkta orsaken till ångest.
PubMed – Perfectionism, anxiety, depression and OCD in adults
Läs mer i Psykoterapi online vid ångest.
Perfektionism och depression
Perfektionism kan också förekomma tillsammans med depressiva symtom.
En metaanalys av 67 longitudinella studier med totalt 20 583 deltagare undersökte sambandet över tid mellan perfektionism och depressiva symtom.
Resultaten visade bland annat ett ömsesidigt samband mellan perfektionistisk oro och depressiva symtom: perfektionistisk oro förutsade ökade depressiva symtom över tid, samtidigt som depressiva symtom också förutsade ökad perfektionistisk oro.
Det innebär inte att alla perfektionistiska personer utvecklar depression. Men samspelet mellan självkritik, höga krav och nedstämdhet kan vara viktigt att uppmärksamma.
Läs mer i Psykoterapi online vid depression.
Perfektionism och grubblande
Efter ett misstag kan personen fortsätta analysera händelsen långt efter att den är över.
Tankarna kan exempelvis handla om:
- Vad gjorde jag fel?
- Vad tänker de andra om mig?
- Varför gjorde jag inte bättre ifrån mig?
- Vad borde jag ha sagt?
- Hur kan jag förhindra att det här någonsin händer igen?
Tänkandet kan kännas som problemlösning men i praktiken gå runt i samma cirkel utan att ge någon ny förståelse.
Om repetitivt tänkande är en viktig del av problemen kan du läsa Psykoterapi online vid grubblande och övertänkande.
Perfektionism kan också leda till prokrastinering
Det kan verka motsägelsefullt att en person med mycket höga krav skjuter upp viktiga uppgifter.
Men ju större betydelse resultatet får för självkänslan, desto mer hotfullt kan det kännas att börja.
Så länge uppgiften inte är färdig finns fortfarande möjligheten att föreställa sig att man egentligen hade kunnat göra den perfekt.
Att faktiskt genomföra uppgiften innebär däremot att resultatet kan bedömas.
Prokrastinering kan därför ibland fungera som ett sätt att hantera prestationsångest snarare än som brist på ambition.
Perfektionism i relationer
Perfektionistiska krav behöver inte bara riktas mot arbete eller studier.
En person kan också känna att hon måste vara den perfekta partnern, föräldern, vännen eller kollegan.
Det kan innebära att egna behov blir svåra att uttrycka eftersom de riskerar att störa bilden av att vara omtänksam och tillgänglig.
En annan person kan i stället ha mycket höga förväntningar på andra människor och bli starkt besviken när relationer inte fungerar som föreställt.
I båda fallen kan perfektionismen påverka närhet och ömsesidighet.
Läs mer i Psykoterapi online vid relationsproblem.
Rädsla för kritik och vad andra tycker
För vissa är den egna inre standarden den viktigaste drivkraften. För andra är rädslan för andras bedömning central.
Personen kan lägga mycket tid på att försöka förutse vad andra förväntar sig och undvika allt som skulle kunna leda till kritik.
Ett neutralt påpekande kan upplevas som mycket stark kritik och ligga kvar i tankarna under lång tid.
Beröm kan samtidigt vara svårt att ta emot eftersom personen tänker att andra inte känner till de misstag eller svagheter som hon själv ser.
När perfektionism blir en identitet
Perfektionistiska strategier kan vara djupt integrerade i självbilden.
Personen kanske alltid har varit ”den duktiga”, ”den ansvarstagande” eller ”den som klarar allt”.
Då kan tanken på att ändra förhållningssätt väcka frågor som:
- Vem är jag om jag inte presterar?
- Kommer människor fortfarande respektera mig?
- Vad händer om jag börjar nöja mig med tillräckligt bra?
- Kommer jag förlora det som gjort mig framgångsrik?
Det gör att förändring inte bara handlar om att sänka några krav. Den kan beröra identitet, självkänsla och relationen till andra människor.
Hur kan psykoterapi hjälpa vid perfektionism?
Psykoterapi kan ge möjlighet att undersöka både de konkreta konsekvenserna av perfektionismen och de känslomässiga mönster som bidrar till den.
Arbetet kan exempelvis handla om att förstå:
- vilka situationer som aktiverar de högsta kraven
- vad ett misstag betyder för dig känslomässigt
- hur självkänslan påverkas av prestation
- hur du reagerar på kritik
- varför det är svårt att känna dig nöjd
- hur relationer påverkas av höga krav
- varför vila eller återhämtning väcker skuld
- vad du tror skulle hända om du sänkte kraven
- hur tidigare erfarenheter påverkat ditt sätt att värdera prestation
Målet behöver inte vara att sluta vara ambitiös.
Det kan snarare handla om att utveckla större flexibilitet och att kunna prestera utan att varje resultat samtidigt blir ett avgörande mått på det egna värdet.
Ett psykodynamiskt perspektiv på perfektionism
Ur ett psykodynamiskt perspektiv kan perfektionism undersökas i relation till självkänsla, känslor, relationer och tidigare erfarenheter.
Det kan exempelvis vara relevant att förstå hur uppskattning och kritik har fungerat i viktiga relationer.
En person kanske tidigt lärde sig att prestation gav uppmärksamhet eller trygghet. För en annan kan misstag ha mötts med mycket stark kritik eller skam.
Det behöver inte finnas någon enkel händelse som förklarar perfektionismen. Mönster utvecklas ofta genom ett samspel mellan personlighet, relationer, erfarenheter och den miljö personen lever i.
Psykoterapin kan hjälpa personen att upptäcka hur dessa mönster fungerar idag och vilka känslor som gör det svårt att reagera annorlunda.
Läs mer om Psykodynamisk terapi online.
Vad säger forskningen om behandling av perfektionism?
Den mest specifika behandlingsforskningen om perfektionism har framför allt undersökt kognitiv beteendeterapi.
En systematisk översikt och metaanalys identifierade 15 randomiserade kontrollerade studier med totalt 912 deltagare. KBT riktad mot perfektionism var förknippad med minskningar av flera perfektionismmått samt depressiva och ångestrelaterade symtom.
Det är viktigt att tolka resultaten korrekt. Metaanalysen undersökte KBT-baserade interventioner och ger därför inte stöd för att säga att samma specifika effekt är visad för alla former av psykoterapi.
Forskarna påpekade dessutom att antalet randomiserade studier fortfarande var begränsat och att jämförelser med andra aktiva behandlingar behövs.
Kan perfektionism förändras?
Ja, perfektionistiska mönster behöver inte vara oföränderliga.
Forskningen om specifika psykologiska interventioner visar att vissa aspekter av perfektionism kan minska genom behandling.
Förändring betyder däremot inte nödvändigtvis att ambition eller noggrannhet försvinner.
För många är det mer relevant att utveckla möjlighet att:
- göra misstag utan att självkänslan kollapsar
- avgöra när något är tillräckligt bra
- prioritera mellan uppgifter
- vila utan lika stark skuld
- ta emot kritik utan att uppleva den som ett totalt omdöme
- prova nya saker även när resultatet är osäkert
- värdera sig själv utifrån mer än prestation
När perfektionism kan vara del av annan psykisk problematik
Perfektionism är inte en diagnos, men perfektionistiska drag kan förekomma tillsammans med flera olika psykiska tillstånd.
Det kan bland annat finnas samband med:
- depression
- ångestsyndrom
- tvångssyndrom
- ätstörningar
- stressrelaterade problem
Det är viktigt att inte anta att all perfektionism har samma innebörd.
Om du exempelvis har tvångstankar och tvångshandlingar, uttalade ätstörningssymtom eller annan tydlig psykiatrisk problematik kan särskild bedömning och evidensbaserad behandling inom rätt vårdnivå behövas.
Perfektionism är inte samma sak som OCD
Perfektionism och tvångssyndrom, OCD, ska inte blandas ihop.
En person kan vara mycket perfektionistisk utan att ha OCD.
Vid tvångssyndrom finns tvångstankar och/eller tvångshandlingar som behöver bedömas och behandlas utifrån den problematiken.
Att någon kontrollerar sitt arbete många gånger eller tycker att saker måste göras korrekt räcker alltså inte för att dra slutsatsen att personen har tvångssyndrom.
När ska man söka hjälp?
Det finns ingen bestämd nivå av perfektionism som innebär att psykoterapi behövs.
Det kan däremot vara relevant att söka hjälp när mönstret:
- skapar återkommande ångest
- leder till långvarig stress
- påverkar sömn och återhämtning
- gör arbete eller studier onödigt tidskrävande
- leder till prokrastinering eller undvikande
- påverkar relationer
- skapar stark självkritik
- gör det svårt att känna glädje över framgångar
- begränsar vilka saker du vågar prova
Du behöver inte själv veta varför perfektionismen har utvecklats innan du söker psykoterapi.
Läs mer i När ska man söka psykoterapi?.
Hur går psykoterapi online vid perfektionism till?
Det första samtalet används för att förstå hur de höga kraven visar sig och hur de påverkar ditt liv.
Psykoterapeuten kan exempelvis vilja veta:
- i vilka situationer du blir mest självkritisk
- vad som händer när du gör ett misstag
- hur du reagerar på andras förväntningar
- hur arbete och relationer påverkas
- om du har svårt att vila eller sätta gränser
- hur länge mönstret har funnits
- vad du själv skulle vilja förändra
Du behöver inte förbereda en fullständig förklaring. Det första samtalet är början på att tillsammans förstå mönstret.
Läs mer om första samtalet hos psykoterapeut.
Kan psykoterapi vid perfektionism ske via video?
Ja, psykoterapeutiska samtal kan genomföras via video när digital behandling är lämplig för personen och problematiken.
En metaanalys av 47 direkt jämförande studier med totalt 3 564 deltagare fann överlag försumbara skillnader i behandlingsresultat mellan livebaserad psykoterapi via video och psykoterapi på plats.
PubMed – Live psychotherapy by video versus in-person: A meta-analysis
Studierna omfattade flera olika behandlingsmetoder och psykiska problem. Resultatet innebär därför inte att video är rätt behandlingsform för varje person eller att forskningen specifikt visar effekt av videobaserad psykodynamisk psykoterapi vid perfektionism.
Psykoterapi online vid perfektionism i hela Sverige
Digital psykoterapi gör det möjligt att välja psykoterapeut utifrån legitimation, behandlingsinriktning och erfarenhet utan att vara begränsad till den ort där du bor.
Samtalen genomförs via video och du behöver kunna delta från en privat och ostörd plats.
Hos Gävleborgs Psykoterapi erbjuds psykoterapi online till vuxna i hela Sverige när behandlingsformen bedöms vara lämplig.
Vanliga frågor om perfektionism
Är perfektionism en diagnos?
Nej. Perfektionism är inte i sig en psykiatrisk diagnos. Perfektionistiska mönster kan däremot förekomma tillsammans med flera olika former av psykisk ohälsa.
Är det dåligt att ha höga krav på sig själv?
Inte nödvändigtvis. Höga ambitioner kan vara positiva. Problemen uppstår framför allt när kraven kombineras med stark självkritik, rädsla för misstag eller när självkänslan blir alltför beroende av prestationen.
Varför är jag aldrig nöjd trots att jag lyckas?
Vid perfektionistiska mönster kan framgång snabbt förlora sitt värde medan misstag får stor betydelse. Kraven kan dessutom flyttas uppåt varje gång ett tidigare mål uppnås.
Kan perfektionism orsaka stress?
Perfektionistiska mönster kan bidra till belastning genom exempelvis överarbete, svårigheter att prioritera, kontrollbeteenden och bristande återhämtning. Stress påverkas samtidigt av många andra faktorer, inklusive arbetsmiljö och övrig livssituation.
Kan perfektionism leda till prokrastinering?
Ja, det kan förekomma. Om resultatet känns avgörande för självkänslan kan det bli så hotfullt att misslyckas att personen skjuter upp uppgiften eller undviker att börja.
Kan psykoterapi hjälpa?
Psykoterapi kan ge möjlighet att undersöka självkritik, prestationskrav, känslor och återkommande mönster. Specifik randomiserad behandlingsforskning om perfektionism har framför allt studerat KBT-baserade interventioner.
Behöver jag ha en diagnos för att boka?
Nej. Du behöver inte ha en fastställd psykiatrisk diagnos för att boka ett första privat psykoterapisamtal.
Behöver jag remiss?
Nej. Hos Gävleborgs Psykoterapi kan du boka privat psykoterapi utan remiss.
Kan jag gå i psykoterapi online från hela Sverige?
Ja. Psykoterapi online erbjuds till vuxna i hela Sverige när digital behandling bedöms vara lämplig.
Boka psykoterapi online
Om höga prestationskrav, självkritik eller rädsla för misstag har blivit ett återkommande mönster kan psykoterapi vara ett sätt att börja förstå vad som håller mönstret vid liv.
Målet behöver inte vara att sluta vara ambitiös. Det kan snarare handla om att utveckla ett mer flexibelt sätt att förhålla sig till prestation, misstag, återhämtning och det egna värdet.
Hos Gävleborgs Psykoterapi kan vuxna boka psykoterapi online med legitimerad psykoterapeut från hela Sverige utan remiss.
Källor och vidare läsning
1177 – Vad kan jag göra för att minska stress?
PubMed – The relationship between perfectionism and self-esteem in adults
PubMed – Live psychotherapy by video versus in-person: A meta-analysis
Texten är allmän information och ersätter inte individuell medicinsk, psykiatrisk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.