Hoppa till innehåll
Psykoterapi online vid sömnproblem
Att sova dåligt någon enstaka natt är vanligt och behöver inte betyda att något är fel. Problemen blir mer betydelsefulla när det under längre tid är svårt att somna, när du vaknar flera gånger under natten eller när du vaknar för tidigt och inte kan somna om.
Sömnsvårigheter kan dessutom påverka hur du fungerar under dagen. Koncentrationen kan försämras, tålamodet minska och sådant som vanligtvis känns hanterbart kan bli betydligt mer ansträngande.
Sömnen påverkas av många olika faktorer. Stress, oro, depression och andra psykiska problem kan bidra, men sömnsvårigheter kan också ha kroppsliga eller medicinska orsaker.
Därför är det viktigt att inte utgå från att alla sömnproblem ska behandlas med vanlig psykoterapi. Vid långvarig sömnlöshet är kognitiv beteendeterapi för insomni, KBT-I, den behandling som 1177 rekommenderar i första hand.
Psykoterapi online kan däremot vara relevant när sömnsvårigheterna är nära förbundna med exempelvis stress, ångest, grubblande, självkritik eller andra känslomässiga och relationella problem.
Vad räknas som sömnproblem?
Sömnproblem kan se olika ut.
Det kan exempelvis handla om att:
- det tar lång tid att somna
- du vaknar upprepade gånger under natten
- du vaknar mycket tidigt och inte kan somna om
- sömnen känns ytlig eller orolig
- du ligger vaken och grubblar
- du vaknar med stark oro
- du känner dig mycket trött på dagen
- koncentrationen försämras
- du blir mer lättirriterad
- oron över själva sömnen börjar ta stor plats
1177 beskriver att korta uppvaknanden under natten är normala och att enstaka nätter med lite sömn vanligtvis inte är skadliga.
Det är framför allt när sömnen är otillräcklig under längre tid och du fungerar sämre under dagen som problemen kan behöva bedömas och behandlas.
Att vakna på natten är inte alltid ett sömnproblem
Många blir oroliga när de märker att de vaknar flera gånger under en natt.
Men människans sömn är inte helt obruten. Kortare uppvaknanden förekommer naturligt mellan olika sömnfaser.
1177 beskriver att det är vanligt att vara vaken korta stunder under natten och att många inte ens minns dessa uppvaknanden.
Problemet uppstår framför allt när du har svårt att somna om, när vakenheten blir långvarig eller när du blir så upptagen av sömnen att själva oron börjar förvärra situationen.
När oron för sömnen blir en del av problemet
Efter flera dåliga nätter är det naturligt att börja oroa sig för nästa natt.
Tankarna kan börja redan under eftermiddagen:
- ”Tänk om jag inte kan somna i kväll heller?”
- ”Hur ska jag klara jobbet i morgon?”
- ”Nu måste jag verkligen få åtta timmars sömn.”
- ”Om jag vaknar igen kommer hela morgondagen vara förstörd.”
Ju viktigare det blir att somna omedelbart, desto svårare kan det paradoxalt nog bli att slappna av.
Sängen kan gradvis börja förknippas med kontroll, frustration och oro i stället för vila.
Det är en av anledningarna till att behandling vid långvarig insomni ofta arbetar systematiskt med både sömnvanor, beteenden och föreställningar om sömn.
Varför kan stress göra det svårt att sova?
Stress aktiverar kroppen för att kunna hantera krav och problem. Det är användbart när vi behöver agera, men mindre hjälpsamt när vi försöker somna.
Efter en intensiv dag kan kroppen ligga i sängen samtidigt som tankarna fortsätter arbeta.
Du kanske går igenom:
- vad som hände under arbetsdagen
- vad som måste göras i morgon
- samtal som inte blev som du tänkt
- problem du ännu inte löst
- ekonomi eller familjeansvar
- sådant du är rädd att glömma
1177 beskriver att långvarig stress kan påverka sömnen och att det är viktigt att försöka påverka själva orsaken till stressen när sömnproblemen hänger samman med belastning.
Om stressen är en central del av situationen kan du läsa Psykoterapi online vid stress.
Sömnproblem vid utmattning
Sömnsvårigheter är också vanliga vid långvarig stress och utmattningssyndrom.
En person kan vara mycket trött men samtidigt ha svårt att komma ned i varv.
Det kan kännas motsägelsefullt: kroppen är utmattad men nervsystemet fortsätter reagera som om det fortfarande finns problem som måste lösas.
Om du samtidigt har omfattande trötthet, koncentrationssvårigheter, minnesproblem eller andra symtom som gör att du misstänker utmattningssyndrom bör du kontakta vårdcentralen för bedömning.
Läs mer i Psykoterapi online vid utmattning.
Sömnproblem och ångest
Det kan vara svårt att somna när hjärnan uppfattar att något är hotfullt eller osäkert.
Oro över ekonomi, hälsa, relationer eller framtiden kan bli särskilt påtaglig när dagens aktiviteter har upphört och det inte längre finns något som distraherar.
1177 beskriver också oro och ångest som vanliga orsaker till sömnsvårigheter.
För vissa är sömnproblemet därför en del av en bredare ångestproblematik.
Psykoterapi kan då handla mindre om själva sovandet och mer om vad som håller oron aktiv även när personen försöker vila.
Läs mer i Psykoterapi online vid ångest.
När grubblandet börjar så fort du lägger dig
Under dagen finns arbete, människor, telefoner och aktiviteter som konkurrerar om uppmärksamheten.
När det blir tyst på kvällen kan tankar som hållits i bakgrunden plötsligt bli mycket tydliga.
Personen kan gå igenom ett samtal från flera dagar tillbaka, analysera ett beslut eller försöka lösa problem som egentligen inte går att lösa klockan två på natten.
Grubblandet kan kännas nödvändigt:
”Om jag bara tänker lite till kanske jag förstår.”
Men efter ytterligare en timme befinner sig personen fortfarande i samma frågor.
Om repetitivt tänkande är en stor del av problemen kan du läsa Psykoterapi online vid grubblande och övertänkande.
När man vaknar tidigt med tankarna i gång
En del personer somnar relativt lätt men vaknar mycket tidigt på morgonen.
Tidigt uppvaknande kan ha flera orsaker och behöver inte alltid bero på psykiska problem.
Men ibland börjar tankarna omedelbart när personen vaknar.
Det kan handla om:
- gårdagen
- framtiden
- relationer
- arbete
- förluster
- misstag
- det egna livet och beslut man fattat
I psykoterapi kan det vara relevant att undersöka innehållet i dessa tankar och vilka känslor som blir särskilt aktiva när vardagens distraktioner saknas.
Sömnproblem och depression
Sömnen påverkas ofta vid depression.
En del har svårt att somna eller vaknar flera gånger under natten. Andra vaknar tidigt på morgonen. Ytterligare andra sover betydligt mer än tidigare.
Om sömnproblemen förekommer tillsammans med ihållande nedstämdhet, minskat intresse, låg energi, självkritik eller hopplöshet behöver depression övervägas som en del av helhetsbilden.
Sömnsvårigheterna bör då inte behandlas helt isolerat från det psykiska måendet.
Läs mer i Psykoterapi online vid depression.
Sömnproblem efter sorg och förlust
Sömnen kan också förändras efter att någon har dött eller efter en annan stor förlust.
Det kan vara svårt att somna eftersom tankarna återkommer till personen eller det som hänt.
Den som tidigare sov tillsammans med en partner kan dessutom uppleva själva sovrummet eller den tomma platsen bredvid sig som en stark påminnelse om förlusten.
Sorg behöver inte behandlas enbart för att den gör ont, men psykoterapi kan vara relevant om förlusten väcker känslor eller problem som personen behöver professionellt stöd att bearbeta.
Läs mer i Psykoterapi online vid sorg och förlust.
Sömnproblem och perfektionism
Perfektionistiska krav kan göra det svårt att avsluta dagen.
Det finns alltid något mer som borde göras och även vilan kan förvandlas till ytterligare ett prestationsområde.
Personen kan börja kontrollera:
- hur många timmar hon kommer att få
- hur snabbt hon somnar
- hur många gånger hon vaknar
- om morgondagens prestation kommer att påverkas
Sömnen blir då ytterligare något som måste lyckas.
Problemet är att sömn inte går att framtvinga genom ökad ansträngning.
Om höga krav och självkritik är ett bredare problem kan du läsa Psykoterapi online vid perfektionism.
Är sömnproblem alltid psykiska?
Nej.
Det är viktigt eftersom sömnsvårigheter kan bero på många olika saker.
1177 tar bland annat upp:
- snarkning och sömnapné
- smärta
- restless legs
- olika kroppsliga sjukdomar
- läkemedel
- alkohol
- nikotin och koffein
- oregelbundna arbetstider
- psykisk ohälsa
Det betyder att psykoterapi inte är rätt svar på alla sömnproblem.
Om det finns misstanke om exempelvis sömnapné, medicinsk sjukdom eller annan kroppslig orsak behöver detta bedömas inom hälso- och sjukvården.
När ska man söka vård för sömnproblem?
1177 rekommenderar att du söker hjälp om sömnproblemen inte förbättras trots att du försökt förändra sådant som kan påverka sömnen.
En sömnutredning börjar ofta på vårdcentralen. Där kan både sömnen och det allmänna hälsotillståndet bedömas och vid behov kan ytterligare undersökningar göras.
1177 – När ska jag söka vård för sömnsvårigheter?
Det är särskilt viktigt att söka vård om du exempelvis:
- har långvariga och omfattande sömnproblem
- fungerar tydligt sämre under dagen
- har uttalad dagtrötthet
- misstänker sömnapné
- har andra kroppsliga symtom
- har svår depression eller annan betydande psykisk ohälsa
Vilken behandling rekommenderas vid långvarig insomni?
Vid långvariga sömnsvårigheter är det viktigt att vara tydlig med forskningsläget.
1177 rekommenderar kognitiv beteendeterapi, KBT, i första hand vid långvariga sömnsvårigheter.
Den specialiserade behandlingen brukar kallas KBT-I, där I står för insomnia.
Behandlingen kan bland annat innehålla:
- kartläggning med sömndagbok
- kunskap om sömn och sömnreglering
- arbete med sömnvanor
- beteendeförändringar som stärker kopplingen mellan säng och sömn
- arbete med tankar och föreställningar om sömn
Om själva sömnlösheten är det huvudsakliga behandlingsproblemet bör personen därför få information om KBT-I som en specifikt evidensbaserad behandling.
Vad säger forskningen om KBT-I?
Forskningen om KBT-I är omfattande.
En metaanalys av KBT-I hos personer som samtidigt hade psykisk ohälsa inkluderade 22 randomiserade studier. Behandlingen minskade sömnlöshet och hade dessutom positiva effekter på psykiskt mående.
Det finns även forskning som visar att KBT-I påverkar de föreställningar om sömn som kan bidra till att sömnproblemen fortsätter.
En metaanalys av 16 randomiserade studier fann en tydlig minskning av dysfunktionella föreställningar och attityder kring sömn efter KBT-I.
Kan sömnbehandling genomföras digitalt?
Ja. KBT-I har också studerats i digitala format.
En metaanalys av 33 randomiserade studier omfattade drygt 9 000 deltagare och fann att digital KBT-I minskade graden av sömnlöshet jämfört med kontrollgrupper. Förbättringar fanns kvar även vid senare uppföljningar.
En större nätverksmetaanalys av 54 randomiserade studier med 11 815 deltagare fann också förbättringar i flera sömnmått vid digital KBT-I. Terapeutstödda internetbehandlingar placerade sig särskilt väl i jämförelserna.
PubMed – Comparative efficacy of digital cognitive behavioral therapy for insomnia
Det är viktigt att skilja dessa strukturerade KBT-I-program från vanlig psykoterapi via videosamtal. Det är två olika behandlingsformat.
Kan psykodynamisk psykoterapi behandla sömnproblem?
Här behöver svaret vara nyanserat.
Om en person har kronisk insomni är den specifika behandling som har starkast stöd KBT-I. Det finns inte motsvarande forskningsstöd för att beskriva psykodynamisk psykoterapi som förstahandsbehandling för själva insomnin.
Psykodynamisk psykoterapi kan däremot vara relevant när sömnproblemen är en del av ett bredare psykoterapeutiskt problem.
Det kan exempelvis handla om:
- långvarig stress
- ångest
- relationskonflikter
- sorg
- stark självkritik
- prestationskrav
- grubblande
- svårigheter att sätta gränser
Då kan psykoterapin rikta sig mot de känslomässiga och relationella processer som bidrar till att personen fortsätter vara psykiskt aktiverad.
Det är dock viktigt att personen också får specifik sömnbehandling om sådan behövs.
Ett psykodynamiskt perspektiv på sömnsvårigheter
Ur ett psykodynamiskt perspektiv kan det vara relevant att undersöka vad som händer när dagens aktivitet upphör.
För vissa människor fungerar arbete, ansvar och ständig aktivitet som ett sätt att hålla svåra känslor på avstånd.
När personen lägger sig och det blir tyst kan det finnas mindre möjlighet att undvika:
- oro
- sorg
- ilska
- ensamhet
- relationskonflikter
- självkritik
- osäkerhet inför framtiden
Det betyder inte att varje sömnproblem beror på omedvetna känslor.
Men när sömnbesvären återkommande uppstår i samband med känslomässig belastning kan det vara relevant att förstå vad personen bär med sig in i natten.
Läs mer om Psykodynamisk terapi online.
När det är svårt att avsluta dagen
För vissa handlar sömnsvårigheterna också om att det är svårt att mentalt lämna dagens ansvar.
Det kan finnas en känsla av att man alltid borde göra lite mer.
Personen kanske arbetar sent, kontrollerar mejlen i sängen eller fortsätter planera morgondagen långt efter att arbetsdagen egentligen är slut.
I psykoterapi kan frågor som dessa bli relevanta:
- Vad händer om jag inte gör klart allt?
- Varför känns vila som bortkastad tid?
- Vad gör det så svårt att avsluta arbetsdagen?
- Vad händer om någon blir missnöjd med mig?
- Varför känner jag ansvar även när jag egentligen är ledig?
Om sådana mönster förekommer även dagtid kan problemet vara större än själva sömnen.
Vanliga sömnråd kan hjälpa – men inte alltid lösa problemet
1177 rekommenderar flera grundläggande vanor som kan underlätta sömnen.
Det kan exempelvis handla om att:
- ha relativt regelbundna sovtider
- varva ned före läggdags
- få dagsljus och fysisk aktivitet under dagen
- undvika för mycket koffein sent på dagen
- begränsa långa tupplurar
- minska sådant som skapar onödig aktivering sent på kvällen
Sådana råd kan vara användbara, men vid etablerad långvarig insomni räcker enkla sömnhygieniska råd inte alltid.
Då kan strukturerad KBT-I eller annan professionell bedömning behövas.
Alkohol är ingen hållbar sömnbehandling
En del använder alkohol för att lättare somna.
Alkohol kan göra personen sömnig, men 1177 beskriver att sömnen blir ytligare och mer orolig och att personen kan vakna tidigare.
Om alkohol eller andra substanser regelbundet används för att kunna somna behöver även detta uppmärksammas.
Vid problematiskt alkoholbruk eller beroende behövs särskild bedömning och behandling.
Hur kan psykoterapi online hjälpa när sömnproblemen hänger ihop med livet?
Om sömnsvårigheterna framför allt uppstår tillsammans med psykisk eller relationell belastning kan psykoterapi ge möjlighet att undersöka vad som håller personen aktiverad.
Arbetet kan exempelvis handla om att förstå:
- varför tankarna blir starkast på kvällen
- vilka känslor som är svåra att släppa
- hur stress och prestationskrav påverkar återhämtningen
- varför personen har svårt att sätta gränser
- vilka relationsproblem som följer med in i natten
- hur självkritik förstärker pressen
- hur oro och behov av kontroll påverkar möjligheten att vila
Målet behöver då vara bredare än att bara ”få personen att somna”.
Om kronisk insomni samtidigt finns bör specifik evidensbaserad sömnbehandling övervägas.
Vad händer vid första samtalet?
Det första samtalet används för att skapa en bild av både sömnproblemen och den övriga livssituationen.
Psykoterapeuten kan exempelvis fråga om:
- hur länge sömnproblemen har funnits
- om det är svårt att somna eller att fortsätta sova
- hur du fungerar under dagen
- stress och arbetsbelastning
- oro och ångest
- nedstämdhet
- grubblande
- relationer och livshändelser
- eventuell kontakt med vården
- vad du hoppas få hjälp med
Om sömnproblemen talar för att medicinsk utredning eller specifik sömnbehandling behöver prioriteras ska detta uppmärksammas.
Läs mer om första samtalet hos psykoterapeut.
Fungerar psykoterapi via video?
För psykoterapi via direkta videosamtal finns forskning som jämfört formatet med behandling på fysisk mottagning.
En metaanalys omfattade 47 direkt jämförande studier med totalt 3 564 deltagare och fann överlag försumbara skillnader i behandlingsresultat mellan livebaserad videopsykoterapi och psykoterapi på plats.
PubMed – Live psychotherapy by video versus in-person: A meta-analysis
Det är återigen viktigt att skilja detta generella forskningsresultat från forskning på specifik insomnibehandling.
Om kronisk insomni är huvudproblemet är specifik KBT-I mer relevant än att enbart välja mellan videosamtal och mottagningsbesök.
När ska annan vård prioriteras?
Psykoterapi online är inte rätt eller tillräcklig insats vid alla former av sömnproblem.
Kontakta vårdcentralen om sömnbesvären är långvariga och inte förbättras eller om du behöver hjälp att bedöma vad de beror på.
Medicinsk bedömning kan vara särskilt viktig vid exempelvis:
- misstänkt sömnapné
- kraftig snarkning med andningsuppehåll
- uttalad dagtrötthet
- restless legs eller andra kroppsliga symtom
- svår depression
- mani eller kraftigt minskat sömnbehov utan trötthet
- problematiskt alkohol- eller substansbruk
- andra symtom som kan tyda på medicinsk sjukdom
Ring 1177 om du behöver hjälp att bedöma vart du ska vända dig.
När ska man söka akut hjälp?
Om sömnproblemen förekommer tillsammans med svår psykisk ohälsa, självmordstankar eller planer på att skada dig själv behöver rätt vårdnivå prioriteras.
Vid en akut situation ska du kontakta psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112.
För sjukvårdsrådgivning kan du ringa 1177.
Psykoterapi online vid sömnproblem i hela Sverige
Om sömnproblemen är nära förbundna med exempelvis oro, stress, relationer, självkritik eller andra psykoterapeutiska problem kan samtal via video vara ett alternativ.
Digital psykoterapi innebär att behandlingen kan genomföras utan att du behöver bo nära psykoterapeutens mottagning.
Hos Gävleborgs Psykoterapi erbjuds psykoterapi online till vuxna i hela Sverige när behandlingsformen och vårdnivån bedöms vara lämpliga.
Vanliga frågor om sömnproblem och psykoterapi
Är det farligt att sova dåligt en natt?
Vanligtvis inte. 1177 beskriver att en enstaka natt med lite eller ingen sömn inte är skadlig. Problemen blir mer betydelsefulla när sömnbristen fortsätter under längre tid och påverkar hur du fungerar på dagen.
Är det normalt att vakna på natten?
Ja. Korta uppvaknanden är en naturlig del av sömnen. Det blir framför allt ett problem när du ligger vaken länge eller när uppvaknandena gör att sömnen inte blir tillräcklig.
Kan stress orsaka sömnproblem?
Ja. Långvarig stress kan påverka sömnen och göra det svårt att varva ned. Om stressen är orsaken behöver även belastningen och möjligheten till återhämtning uppmärksammas.
Kan ångest göra att jag vaknar på natten?
Ångest och oro kan påverka både insomnandet och möjligheten att somna om efter ett uppvaknande. Samtidigt kan nattliga uppvaknanden ha många andra orsaker.
Vilken behandling fungerar bäst vid långvarig insomni?
Kognitiv beteendeterapi för insomni, KBT-I, rekommenderas i första hand vid långvariga sömnsvårigheter och har ett omfattande forskningsstöd.
Är psykodynamisk psykoterapi förstahandsbehandling mot insomni?
Nej. Det bör inte beskrivas så. Psykodynamisk psykoterapi kan däremot vara relevant om sömnproblemen ingår i en bredare problematik med exempelvis stress, ångest, sorg, relationsproblem eller självkritik.
Kan sömnbehandling ske digitalt?
Ja. Digital KBT-I har undersökts i ett stort antal randomiserade studier och kan vara effektiv vid insomni. Digital KBT-I är dock ett specifikt behandlingsupplägg och ska inte blandas ihop med vanlig psykoterapi via video.
Behöver jag ha en diagnos för att boka psykoterapi?
Nej. Du behöver inte ha en psykiatrisk diagnos för att boka ett första privat psykoterapisamtal. Vid omfattande eller långvariga sömnproblem kan samtidigt medicinsk eller särskild sömnbedömning behövas.
Behöver jag remiss?
Nej. Hos Gävleborgs Psykoterapi kan du boka privat psykoterapi utan remiss.
Kan jag boka psykoterapi online från hela Sverige?
Ja. Psykoterapi online erbjuds till vuxna i hela Sverige när behandlingsformen bedöms vara lämplig.
Boka psykoterapi online
Om sömnproblemen är nära kopplade till långvarig stress, oro, grubblande, självkritik eller andra känslomässiga svårigheter kan psykoterapi vara ett sätt att undersöka vad som håller problemen vid liv.
Om långvarig insomni är huvudproblemet bör du samtidigt känna till att KBT-I är den behandling som rekommenderas i första hand och att medicinsk bedömning ibland behövs.
Hos Gävleborgs Psykoterapi kan vuxna boka psykoterapi online med legitimerad psykoterapeut från hela Sverige utan remiss när privat psykoterapi bedöms vara en lämplig insats.
Källor och vidare läsning
1177 – Sömnen är viktig för hälsan
PubMed – Efficacy of digital cognitive behavioural therapy for insomnia
PubMed – Comparative efficacy of digital cognitive behavioral therapy for insomnia
PubMed – Live psychotherapy by video versus in-person: A meta-analysis
Texten är allmän information och ersätter inte individuell medicinsk, psykiatrisk, psykologisk eller psykoterapeutisk bedömning eller behandling.