Svårt att uttrycka känslor

En del människor känner mycket men har svårt att sätta ord på det. Andra vet nästan inte vad de känner förrän känslan blivit mycket stark eller visar sig genom irritation, oro, spänning eller en vilja att dra sig undan.

Det kan exempelvis vara lätt att säga:

”Jag vet inte.”

”Det är väl okej.”

”Jag tänker inte så mycket på känslor.”

Samtidigt kan relationer bli svåra eftersom andra människor inte förstår vad personen behöver, vill eller reagerar på.

Att ha svårt att identifiera eller uttrycka känslor är inte i sig en psykiatrisk diagnos. Svårigheten kan finnas i olika grad och av många olika skäl.

I psykoterapi kan arbetet bland annat handla om att bli bättre på att känna igen känslomässiga reaktioner, förstå vad de betyder och kunna uttrycka dem på ett sätt som fungerar i relationer.

Hos Gävleborgs Psykoterapi erbjuds psykoterapi online till vuxna i hela Sverige när privat psykoterapi bedöms vara en lämplig insats.

Vad innebär det att ha svårt att uttrycka känslor?

Svårigheten kan se mycket olika ut.

En person kanske tydligt känner att något händer men inte hittar orden.

En annan märker först känslan genom kroppen.

En tredje kan beskriva vad som hänt i detalj men har svårt att säga vad händelsen gjorde med henne känslomässigt.

Det kan exempelvis märkas genom att du:

ofta svarar ”jag vet inte” när någon frågar hur du känner
har lättare att beskriva fakta än känslor
inte märker att du är arg förrän du exploderar
har svårt att visa att du är ledsen
blir obekväm när andra visar starka känslor
drar dig undan när samtal blir personliga
har svårt att be om tröst eller stöd
inte vet vad du behöver i nära relationer
försöker lösa känslomässiga problem genom att tänka mer

Alla som känner igen sig har inte samma problem eller behöver samma behandling.

Att känna en känsla och att kunna beskriva den är olika saker

En människa kan vara starkt känslomässigt aktiverad utan att kunna identifiera vilken känsla som finns.

Personen kanske märker:

tryck över bröstet
spänning i käkarna
ont i magen
rastlöshet
en impuls att lämna situationen

Men frågan:

”Vad känner du?”

kan ändå vara svår att besvara.

En del av psykoterapeutiskt arbete kan därför vara att gradvis länka samman situation, kroppslig reaktion, tanke, känsla och behov.

Vad menas med känslomässig tydlighet?

Känslomässig tydlighet innebär ungefär att kunna förstå och skilja mellan sina egna känslomässiga tillstånd.

Det är skillnad mellan att bara veta:

”Jag mår dåligt.”

och att mer specifikt kunna känna:

”Jag är besviken eftersom jag hade hoppats att hon skulle prioritera mig.”

eller:

”Jag är rädd för att säga ifrån eftersom jag tror att han kommer att dra sig undan.”

Ju tydligare den känslomässiga upplevelsen blir, desto lättare kan det också bli att förstå vad situationen kräver.

Vad visar den senaste forskningen om känslomässig tydlighet?

En metaanalys publicerad 2026 sammanställde 307 studier med totalt 100 612 deltagare.

Forskarna skilde mellan att uppmärksamma känslor och att ha tydlighet kring vad man känner.

Emotionell tydlighet hade ett måttligt negativt samband med psykiskt lidande.

Att enbart rikta mycket uppmärksamhet mot känslor hade däremot inte samma samband med bättre mående.

PubMed – Two facets of emotional awareness and psychological distress: A meta-analysis

Studierna visar samband och kan inte bevisa att bristande känslomässig tydlighet i sig orsakar psykisk ohälsa.

Mer fokus på känslor är alltså inte alltid bättre

Det är en viktig nyans.

Psykoterapi handlar inte om att personen ska övervaka varje känslomässig förändring under hela dagen.

Den som redan grubblar mycket kan snarare bli ännu mer upptagen av sitt inre om all uppmärksamhet riktas mot frågan:

”Vad känner jag nu?”

Målet är större förståelse och flexibilitet – inte ständig självövervakning.

När orden inte räcker till

Vissa människor kan känna en tydlig fysisk eller emotionell förändring men saknar ett mer precist språk för upplevelsen.

De kanske använder samma ord för många tillstånd:

”Stressad.”

Under detta kan det ibland finnas:

rädsla
ilska
skam
sorg
besvikelse
ensamhet
avund

Att utveckla ett mer nyanserat känslospråk innebär inte att man ska analysera sönder allt man känner.

Det kan snarare göra det lättare att förstå varför man reagerar.

Vad är alexitymi?

I forskningen används begreppet alexitymi för svårigheter som bland annat handlar om att identifiera och beskriva känslor.

Det är bättre att se alexitymi som ett psykologiskt begrepp eller en dimension än som en etikett som personen själv behöver sätta på sig.

Man kan ha vissa sådana svårigheter utan att uppfylla någon särskild psykiatrisk diagnos.

Begreppet bör därför inte användas som en snabb förklaring till alla människor som är fåordiga eller privata kring sina känslor.

Alla som är tystlåtna har inte svårt med känslor

En person kan mycket väl veta exakt vad hon känner men inte vilja prata om det med andra.

Det är något annat.

Människor skiljer sig i:

personlighet
integritet
kommunikationsstil
kulturella normer
hur snabbt de skapar förtroende

Att vara reserverad betyder alltså inte automatiskt att personen saknar emotionell medvetenhet.

Varför kan det vara svårt att uttrycka känslor?

Det finns ingen enda förklaring.

För vissa har svårigheten funnits under mycket lång tid.

Andra har tidigare kunnat uttrycka sig men blivit mer avstängda under en period av stark stress, depression, sorg eller efter svåra erfarenheter.

Det kan därför vara relevant att undersöka både:

hur personen fungerar idag
när svårigheten började
om den gäller alla känslor
om den gäller alla relationer
vad som händer när personen försöker uttrycka något personligt

Vad lärde du dig om känslor när du växte upp?

Familjer skiljer sig mycket åt i hur känslor hanteras.

I en familj kanske människor öppet säger:

”Jag blev ledsen när det där hände.”

I en annan familj pratas nästan aldrig om känslor.

Personen kan ha fått budskap som:

”Var inte så känslig.”
”Sluta gråta.”
”Det är ingen idé att bli arg.”
”Vi pratar inte om sådant.”

Det betyder inte att familjen automatiskt gjorde något medvetet fel.

Föräldrar kan själva ha vuxit upp med få möjligheter att prata om känslor.

Men sådana erfarenheter kan påverka vilket språk personen senare får för sitt inre liv.

När känslor har upplevts som farliga

I vissa miljöer kan det ha varit förknippat med risk att visa vad man känner.

Den som uttryckte ilska kanske möttes av ännu starkare ilska.

Den som visade sorg kanske blev avvisad.

Den som berättade om behov kanske fick höra att hon var krävande.

Då kan det ha varit funktionellt att bli mycket skicklig på att hålla tillbaka känslor.

Ett sätt att fungera som tidigare skyddade personen kan senare skapa problem i relationer där känslomässig öppenhet faktiskt är möjlig och önskad.

Att hålla tillbaka känslor är inte alltid dåligt

Känsloreglering innebär också att kunna välja när, var och hur en känsla uttrycks.

Det vore inte hjälpsamt att omedelbart agera på varje känslomässig impuls.

På ett arbetsmöte kanske personen behöver vänta med att uttrycka stark ilska tills hon hunnit förstå situationen bättre.

Problemet uppstår snarare när känslorna nästan alltid hålls tillbaka, även i trygga relationer där det skulle vara viktigt att kommunicera vad som händer.

Vad visar forskningen om att undertrycka känslor?

En metaanalys av 43 artiklar undersökte samband mellan känslomässigt uttryck, undertryckande och sociala relationer.

Större undertryckande av känslor var statistiskt förknippat med bland annat lägre socialt stöd, lägre social tillfredsställelse och sämre kvalitet i romantiska relationer.

PubMed – Suppression and expression of emotion in social and interpersonal outcomes: A meta-analysis

Detta är huvudsakligen forskning om samband.

Resultatet innebär alltså inte att känslomässigt undertryckande ensamt orsakar relationsproblem.

När känslorna i stället kommer ut som irritation

En person kan ha svårt att säga:

”Jag kände mig bortvald när du inte frågade om jag ville följa med.”

I stället kommer:

”Du tänker bara på dig själv.”

Den ursprungliga känslan kan ha varit sorg eller osäkerhet, men den andra personen möter framför allt kritiken.

Resultatet blir kanske en konflikt som ytterligare bekräftar känslan av att det är svårt att vara sårbar.

Läs mer i Psykoterapi online vid ilska och irritation.

När man säger att allt är bra

Ett annat mönster är att nästan automatiskt säga:

”Det är lugnt.”

Personen vill kanske undvika konflikt eller upplever att egna behov inte är tillräckligt viktiga.

Problemet försvinner däremot inte alltid.

Irritationen kan samlas på hög tills personen till slut reagerar mycket starkt på en relativt liten händelse.

Svårt att uttrycka känslor och gränssättning

För att sätta en tydlig gräns behöver personen ofta kunna känna igen att något inte känns bra.

Om hon inte märker sin irritation eller sitt obehag förrän långt senare blir det också svårt att säga ifrån i rätt ögonblick.

Hon kanske först på kvällen tänker:

”Varför sade jag egentligen ja till det där?”

Arbete med känslor och arbete med gränser kan därför ibland hänga nära samman.

Läs mer i Gränssättning i terapi online.

Svårt att uttrycka behov

Det är inte bara känslan som kan vara svår att säga högt.

Även behovet bakom känslan kan vara svårt.

Personen kanske känner sig ensam men säger inte:

”Jag skulle vilja att vi tillbringade mer tid tillsammans.”

I stället hoppas hon att partnern själv ska förstå.

När det inte händer kommer besvikelsen.

Den andra personen kanske samtidigt inte ens vet att något saknas.

Andra människor kan inte alltid gissa vad du känner

I nära relationer finns ibland en förväntan att kärlek ska innebära att partnern förstår utan att man behöver förklara.

Det är en hög förväntan.

En partner kan vara omtänksam och ändå inte korrekt tolka:

tystnad
kortare svar
ändrat tonfall
att någon drar sig undan

Att kunna uttrycka känslor och behov tydligare kan därför minska behovet av att den andra ska läsa tankar.

Svårt att uttrycka känslor i en kärleksrelation

Problemet blir ofta särskilt tydligt i nära relationer.

En partner kanske säger:

”Du berättar aldrig vad du känner.”

Den andra svarar:

”Jag vet inte vad du vill att jag ska säga.”

Båda kan känna sig missförstådda.

Den ena upplever känslomässigt avstånd.

Den andra känner sig pressad att producera känslor eller ord som inte är tillgängliga i stunden.

Läs mer i Psykoterapi online vid relationsproblem.

När partnern vill prata direkt

Människor behöver olika lång tid för att förstå vad de känner.

Den ena partnern kanske vill lösa konflikten omedelbart.

Den andra behöver en stund innan hon vet vad som hände inom henne.

Det behöver inte innebära känslomässig otillgänglighet.

Ett konstruktivt svar kan ibland vara:

”Jag behöver fundera lite, men jag vill fortsätta prata om det senare i kväll.”

Det är något annat än att lämna konflikten och aldrig återvända.

Känslomässigt avstånd kan skydda mot närhet

Nära relationer innebär att andra människor får betydelse.

Det gör oss också sårbara.

För vissa kan det kännas säkrare att hålla ett känslomässigt avstånd.

Om jag inte visar hur viktig du är för mig behöver jag kanske inte känna lika tydligt hur mycket jag kan förlora.

Men samma strategi som minskar sårbarheten kan också minska möjligheten till närhet.

Svårigheter med känslor och anknytning

Anknytningsmönster kan vara ett av flera perspektiv när känslomässig närhet blir svår.

En person kan exempelvis känna obehag när andra kommer nära och föredra att hantera problem på egen hand.

En annan kan tvärtom vara mycket känslomässigt aktiverad men ha svårt att uttrycka sina behov på ett sätt som skapar trygghet.

Anknytning är dock inte en universell förklaring och ska inte användas som en diagnos på varje relationssvårighet.

Läs mer i Psykoterapi online vid otrygg anknytning.

Kan låg självkänsla göra känslor svårare att uttrycka?

Ja, för vissa.

Personen kanske vet vad hon känner men tänker:

”Det är löjligt.”

”Jag borde inte reagera så.”

”Andras behov är viktigare.”

Problemet ligger då mindre i att identifiera känslan och mer i att uppleva att den egna känslan inte är legitim.

Läs mer i Psykoterapi online vid låg självkänsla.

När självkritiken kommer direkt efter känslan

En person blir ledsen.

Nästa tanke blir omedelbart:

”Vad patetisk jag är.”

Hon blir arg.

Nästa tanke:

”Jag har ingen rätt att känna så.”

På så sätt får känslan aldrig särskilt mycket utrymme innan självkritiken tar över.

Psykoterapin kan då behöva undersöka både den ursprungliga känslan och hur personen behandlar sig själv när den uppstår.

Kan depression göra att känslor blir avstängda?

Ja.

Depression kan innebära mer än sorg.

1177 beskriver bland annat minskad lust, energibrist och att sådant som tidigare kändes meningsfullt kan förlora sin betydelse.

1177 – Depression

En person som plötsligt upplever att nästan alla känslor blivit avtrubbade behöver därför inte automatiskt förstå detta som ett långvarigt personlighetsdrag.

Depression och annan psykisk eller kroppslig problematik kan behöva bedömas.

Läs mer i Psykoterapi online vid depression.

Stress kan minska utrymmet för känslomässig bearbetning

Under perioder med hög belastning kan uppmärksamheten nästan helt riktas mot vad som måste göras härnäst.

Personen fungerar praktiskt:

arbete, mat, hämtning, mejl, deadlines, sömn.

Frågan om hur allt detta faktiskt känns får inget utrymme.

Först när belastningen minskar kan känslorna bli tydligare.

Läs mer i Psykoterapi online vid stress.

Kan svåra erfarenheter påverka kontakten med känslor?

Ja.

Efter starkt skrämmande eller överväldigande erfarenheter kan människor reagera på många olika sätt.

Vissa upplever intensiv rädsla och starka minnen.

Andra kan känna sig avstängda, främmande inför sig själva eller känslomässigt bedövade.

Om sådana reaktioner uppstår efter trauma behöver eventuell PTSD eller annan traumarelaterad problematik bedömas.

Generell psykoterapi är inte automatiskt samma sak som specifik traumabehandling.

Läs mer i Psykoterapi online efter trauma.

Svårt att känna eller rädd för att känna?

Det är en viktig skillnad.

En person kanske faktiskt känner sorgen tydligt men försöker omedelbart stänga av den eftersom den upplevs som överväldigande.

En annan har genuint svårt att identifiera vad som pågår.

Det psykoterapeutiska arbetet behöver se olika ut beroende på vilket problem som finns.

När man tänker i stället för att känna

Vissa personer är mycket bra på att analysera sina problem.

De kan beskriva orsakssamband, relationer och sin egen historia detaljerat.

Men när psykoterapeuten frågar:

”Vad händer i dig när du berättar det här?”

blir svaret:

”Jag vet varför jag reagerar så.”

Det är ett svar på en annan fråga.

Att förstå något intellektuellt och att kunna uppleva och identifiera känslan är två olika processer.

Intellektuell förståelse är inte dålig

Att tänka är naturligtvis värdefullt.

Psykoterapi ska inte ersätta reflektion med känslor.

Problemet uppstår först om analysen blir det enda sättet att närma sig erfarenheter och personen aldrig får tillgång till vad situationen faktiskt väcker känslomässigt.

Målet är alltså inte mindre tänkande i sig utan större tillgång till flera sätt att förstå sig själv.

Vad visar forskningen om emotionella processer i psykoterapi?

En omfattande systematisk översikt och metaanalys publicerad 2024 inkluderade 121 studier baserade på 92 unika patientgrupper.

Forskarna undersökte olika emotionella förändringsprocesser inom psykoterapi.

Bland de processer som tydligast var förknippade med förbättring fanns emotionellt upplevande vid depression och förbättrad känsloreglering i psykoterapi vid olika ångesttillstånd.

PubMed – Emotional changes and outcomes in psychotherapy: A systematic review and meta-analysis

Författarna betonar samtidigt flera metodologiska begränsningar.

Resultaten visar därför samband mellan emotionella processer och behandlingsresultat och ska inte tolkas som att en enda känslomässig teknik passar alla patienter.

Kan svårigheter att identifiera känslor förändras?

Den aktuella forskningen talar för att sådana svårigheter åtminstone delvis kan förändras.

En systematisk översikt och metaanalys publicerad 2026 inkluderade 59 studier.

Av dessa kunde 53 effektstorlekar med totalt 3 368 deltagare analyseras metaanalytiskt.

Psykologiska interventioner minskade i genomsnitt alexitymiska svårigheter mer än kontrollbetingelser, med en måttlig sammanlagd effekt.

PubMed – Identifying therapies to effectively reduce alexithymia: A systematic review and meta-analysis

Vilken behandling fungerade bäst i den nya forskningen?

Metaanalysen omfattade flera olika psykologiska behandlingsformer.

Integrativa interventioner hade i moderatoranalyserna de största genomsnittliga effekterna.

Forskarna fann däremot inte att bara en enda psykoterapeutisk skola kunde betraktas som den etablerade behandlingen för alexitymi.

De efterlyser bland annat större studier och bättre förståelse av vilka förändringsprocesser som faktiskt är verksamma.

Det vore därför fel att presentera en enda metod som självklart bäst för alla som har svårt att identifiera eller uttrycka känslor.

Vad visade den tidigare systematiska översikten?

En systematisk översikt publicerad 2025 identifierade 18 randomiserade studier med sammanlagt 1 251 deltagare.

Flera psykologiska behandlingar var förknippade med minskade svårigheter att identifiera och beskriva känslor.

Majoriteten av behandlingsarmarna hade någon form av KBT-baserad inriktning, men studierna varierade mycket i både populationer och behandlingar.

PubMed – Psychological Treatments for Alexithymia: A Systematic Review

Författarna bedömde därför att forskningen ännu inte är tillräckligt enhetlig för att fastställa en standardbehandling.

Vad säger forskningen om psykodynamisk psykoterapi och känslor?

Känslomässigt fokus är centralt i många former av psykodynamisk psykoterapi.

En uppdaterad förregistrerad systematisk översikt och metaanalys publicerad 2025 inkluderade 14 oberoende patientgrupper inom korttids psykodynamisk psykoterapi.

Större terapeutiskt fokus på att hjälpa patienten att uppmärksamma och uppleva känslor var statistiskt förknippat med bättre behandlingsresultat.

PubMed – Therapist affect focus and patient outcomes in psychodynamic therapy: An updated systematic review and meta-analysis

Det är viktigt att formulera resultatet korrekt.

Studien visar ett samband mellan terapeutens känslofokus och behandlingsresultat. Den bevisar inte att mer känslofokus alltid orsakar bättre resultat eller att PDT är bäst för alla som har svårt att uttrycka känslor.

Ett psykodynamiskt perspektiv

I psykodynamisk psykoterapi kan man undersöka vad som händer när olika känslor aktiveras.

Frågor kan exempelvis vara:

Vad känner jag i den här situationen?
Hur märker jag känslan i kroppen?
Vad händer när jag försöker uttrycka den?
Vilken reaktion förväntar jag mig från den andra?
Vilka känslor är lättare respektive svårare för mig?
Vad gör jag när en känsla blir stark?
Hur påverkar detta mina relationer?

Syftet är inte att psykoterapeuten ska tala om för patienten vad hon ”egentligen” känner.

Arbetet behöver vara ett gemensamt utforskande där patientens egen erfarenhet är central.

Läs mer om psykodynamisk psykoterapi online.

Terapeuten kan inte veta bättre än du vad du känner

En psykoterapeut kan lägga märke till motsägelser eller försiktigt föreslå möjliga känslor.

Men en tolkning är inte automatiskt sann.

Patienten ska kunna säga:

”Nej, det där känner jag inte igen.”

Det är särskilt viktigt när personen redan har svårt att lita på sin egen känslomässiga erfarenhet.

Att börja med kroppen

Om känsloorden inte kommer kan det ibland vara lättare att börja med det som faktiskt går att observera.

Psykoterapeuten kan exempelvis fråga:

Vad märker du i kroppen just nu?
Har andningen förändrats?
Var känner du spänning?
Får du någon impuls att göra något?

Därifrån går det ibland att försiktigt utforska vad reaktionen kan handla om.

Det är inte en metod för att automatiskt översätta varje kroppslig sensation till en viss känsla.

Att skilja mellan känslor

En del av arbetet kan vara att upptäcka att obehag inte är en enda känsla.

Ilska kan exempelvis innebära:

”Något viktigt för mig har blivit överträtt.”

Sorg kan innebära:

”Jag har förlorat något som betyder mycket.”

Rädsla kan signalera:

”Något känns hotfullt.”

Skam kan handla om en upplevelse av att själv vara fel eller otillräcklig.

De här förenklingarna är inte facit men kan hjälpa till att skapa ett mer nyanserat språk.

Känslor är information – inte order

Att identifiera en känsla innebär inte att automatiskt göra vad känslan säger.

Du kan känna stark ilska och ändå välja att inte angripa någon.

Du kan känna rädsla och ändå gå till ett viktigt möte.

Du kan känna svartsjuka utan att kontrollera partnerns telefon.

En viktig del av emotionell utveckling är just att kunna skilja mellan:

”Det här känner jag.”

och:

”Det här måste jag göra.”

Att uttrycka en känsla behöver inte innebära ett utbrott

För den som har vuxit upp med starka konflikter kan ”visa känslor” nästan låta som att tappa kontrollen.

Men att uttrycka en känsla kan vara mycket lugnt:

”Jag blev faktiskt ledsen när du sade det.”

eller:

”Jag märker att jag blir arg och behöver att vi pratar om det här.”

Att kunna uttrycka känslan tidigare kan ibland minska risken för att den senare blir överväldigande.

Det är möjligt att uttrycka känslor och samtidigt sätta gränser

Att vara känslomässigt öppen betyder inte att man måste berätta allt för alla.

Du kan säga:

”Det här är personligt och jag vill inte prata mer om det just nu.”

Det är också ett känslomässigt och relationellt tydligt svar.

Målet är därför inte maximal öppenhet utan större möjlighet att själv välja när och hur man vill vara öppen.

Vad händer om jag börjar gråta?

Gråt är en möjlig känslomässig reaktion och behöver inte stoppas eller eftersträvas.

En psykoterapi blir inte bättre bara för att patienten gråter.

På samma sätt innebär frånvaro av tårar inte att personen saknar känslor.

Det centrala är vad personen upplever och hur det går att förstå.

Vad händer om jag inte känner någonting i terapin?

Det är också något man kan prata om.

Du kan säga:

”Jag hör vad vi pratar om men jag känner faktiskt ingenting.”

Det kan finnas många möjliga förklaringar.

Psykoterapeuten behöver därför vara nyfiken snarare än att pressa fram en känsla.

Vad händer om jag skämtar bort allt?

Humor kan vara en stor tillgång.

Den kan skapa närhet och hjälpa människor genom svåra situationer.

Men humor kan också ibland dyka upp precis när något känslomässigt kommer nära.

Om det sker återkommande kan psykoterapeuten exempelvis fråga:

”Vad hände precis innan du började skämta?”

Syftet är inte att ta bort humorn utan att förstå om den ibland hjälper personen att snabbt lämna en känsla.

Vad händer om jag byter ämne?

Samma sak kan gälla ämnesbyten.

Personen berättar om något smärtsamt och går plötsligt över till:

”Förresten, på jobbet hände en annan sak…”

Det behöver inte betyda något.

Men om samma mönster återkommer när vissa känslor blir närvarande kan det bli intressant att undersöka.

Relationen till psykoterapeuten kan bli en del av arbetet

Svårigheter att uttrycka känslor kan också visa sig i själva psykoterapin.

Patienten kanske:

inte säger att en fråga gjorde henne irriterad
låtsas förstå trots att hon inte gör det
är rädd att terapeuten ska bli besviken
undviker att säga att hon kände sig missförstådd
försöker vara en ”bra patient”

Om detta kan uppmärksammas i en trygg terapeutisk relation kan det ge möjlighet att arbeta med mönstret direkt när det uppstår.

Hur viktig är den terapeutiska relationen?

En omfattande metaanalys av 295 oberoende studier och mer än 30 000 patienter fann ett stabilt positivt samband mellan terapeutisk allians och behandlingsresultat.

PubMed – The alliance in adult psychotherapy: A meta-analytic synthesis

Alliansen handlar bland annat om förtroende, samarbete och tillräcklig samsyn kring behandlingens mål och arbete.

För den som har svårt att uttrycka sig känslomässigt kan det ta tid innan tillräckligt förtroende finns.

Du behöver inte prata perfekt om känslor

Psykoterapi är inte ett prov i emotionellt ordförråd.

Det är helt rimligt att säga:

”Jag vet inte.”
”Det känns konstigt.”
”Jag hittar inte ordet.”
”Jag märker något i magen men vet inte vad det är.”
”Jag vill inte prata om det ännu.”

Detta är information som psykoterapeuten kan arbeta vidare med tillsammans med dig.

Vad pratar man om i psykoterapi om man inte kan prata om känslor?

Man börjar där det går.

Det kan vara:

en konkret händelse
ett relationsproblem
en kroppslig reaktion
en tanke
något du gjort
något någon annan gjort

Psykoterapeuten behöver inte kräva att du redan kan göra det som terapin kanske ska hjälpa dig att bli bättre på.

Läs mer på sidan Vad pratar man om i psykoterapi?.

Hur kan förändring se ut?

Förbättring innebär inte att personen plötsligt berättar allt hon känner för alla.

Förändring kan vara mycket mer konkret.

Du kanske märker att du:

upptäcker irritationen tidigare
kan skilja sorg från ilska
vet när du behöver vara ensam och när du behöver stöd
kan berätta att något gjorde dig ledsen
kan be om hjälp
kan säga nej innan frustrationen blivit stor
kan vara kvar i ett personligt samtal längre
förstår bättre vad som händer i nära relationer

Sådana förändringar kan få stor betydelse även om personen fortfarande ibland tycker att känslor är svåra.

Hur vet jag om psykoterapin fungerar?

Det kan vara värdefullt att koppla behandlingen till konkreta situationer.

Om du exempelvis söker för att du stänger av i konflikter kan en viktig förändring vara att du börjar kunna säga vad som händer innan du drar dig undan.

Om problemet är att du aldrig märker dina egna gränser kan förändringen vara att du känner irritationen tidigare och kan säga nej.

Behandlingen behöver alltså på sikt märkas utanför själva terapirummet.

Läs mer på sidan Hur vet man om psykoterapi fungerar?.

När behövs annan bedömning?

Svårigheter att känna eller uttrycka känslor kan ibland förekomma tillsammans med annan problematik.

En bredare bedömning kan vara viktig om det exempelvis finns:

tydlig depression
omfattande ångest
traumarelaterade symtom
stora och nytillkomna personlighetsförändringar
uttalad funktionsnedsättning
självskadebeteende
självmordstankar

Psykoterapin behöver då anpassas till helheten och ibland kompletteras eller ersättas med annan vård.

När bör man söka vård?

1177 beskriver att det finns olika former av psykoterapi och psykologisk behandling och att vilken behandling som passar beror på problemen och den individuella situationen.

1177 – Psykoterapi och psykologisk behandling

Om ditt psykiska mående har försämrats tydligt eller påverkar vardagen mycket kan vårdcentral eller annan hälso- och sjukvård vara relevant för bedömning.

Ring 1177 om du behöver sjukvårdsrådgivning.

Vid konkreta självmordsplaner eller annan omedelbar fara ska akut vård sökas och 112 ringas.

Vad händer vid första samtalet?

Du behöver inte kunna beskriva alla dina känslor under första samtalet.

Du kan börja med själva problemet:

”Min partner säger att jag aldrig berättar hur jag känner.”

eller:

”Jag märker inte vad jag känner förrän jag blir väldigt arg.”

Psykoterapeuten kan exempelvis fråga om:

när problemet märks tydligast
om du själv upplever det som ett problem
vilka känslor som är lättast och svårast att uttrycka
hur kroppen reagerar
hur nära relationer påverkas
hur känslor hanterades i din familj
om problemet har förändrats över tid
om depression, ångest, stress eller trauma finns
vad du skulle vilja kunna göra annorlunda

Läs mer om första samtalet hos psykoterapeut.

Behöver jag ha alexitymi för att söka hjälp?

Nej.

Du behöver varken känna till begreppet alexitymi eller sätta någon etikett på dig själv.

Det räcker att du upplever ett problem som exempelvis:

”Jag vet sällan vad jag känner.”
”Jag kan inte prata med min partner om känslor.”
”Jag stänger av när något blir jobbigt.”
”Jag märker min ilska först när den blivit väldigt stark.”

Det är konkreta problem som går att undersöka utan att börja med en diagnos.

Kan psykoterapi online fungera för känslomässiga problem?

Ja, psykoterapeutiska samtal om känslor och relationer kan i många fall genomföras via direkta videosamtal.

En metaanalys av 47 direkt jämförande studier med totalt 3 564 deltagare fann överlag små genomsnittliga skillnader mellan psykoterapi via livevideo och behandling på fysisk mottagning.

PubMed – Live psychotherapy by video versus in-person: A meta-analysis

Studierna omfattade flera diagnoser och psykoterapeutiska inriktningar.

Resultatet innebär därför inte att onlineformatet passar varje person eller varje psykiskt problem.

Kan det kännas konstigt att prata om känslor via video?

Ja, särskilt i början.

För vissa känns det lättare eftersom de sitter i en välbekant miljö.

För andra känns den fysiska mottagningen tryggare.

Det viktiga är bland annat att du har en privat och ostörd plats och att kontakten med psykoterapeuten fungerar tillräckligt bra för att kunna arbeta med personliga frågor.

Behöver jag remiss?

Nej. Hos Gävleborgs Psykoterapi kan vuxna boka privat psykoterapi utan remiss.

Om bedömningen visar att annan vård eller en mer specifik behandling behövs bör detta kunna diskuteras.

Läs mer på sidan Psykoterapi online utan remiss.

Vanliga frågor om att ha svårt att uttrycka känslor

Varför har jag svårt att säga vad jag känner?

Det kan finnas många orsaker. Det kan handla om hur känslor hanterades under uppväxten, tidigare relationserfarenheter, rädsla för andras reaktioner eller att det helt enkelt är svårt att identifiera vad som händer känslomässigt. Stress, depression och traumarelaterad problematik kan också påverka.

Är det en diagnos att inte kunna uttrycka känslor?

Nej. Svårigheter att identifiera och beskriva känslor kan beskrivas med begreppet alexitymi i forskningen, men sådana svårigheter kan finnas i olika grad och behöver inte innebära en egen psykiatrisk diagnos.

Vad är alexitymi?

Alexitymi är ett psykologiskt begrepp som bland annat beskriver svårigheter att identifiera och beskriva egna känslor. Det är bättre att se det som en dimension än att själv använda det som en diagnos.

Kan man lära sig att förstå känslor bättre?

Ja. En ny metaanalys från 2026 visar att psykologiska interventioner i genomsnitt kan minska alexitymiska svårigheter. Forskningsläget pekar däremot inte på en enda behandling som är bäst för alla.

Kan psykodynamisk terapi hjälpa?

Psykodynamisk psykoterapi arbetar ofta direkt med känslor och relationella mönster. En metaanalys från 2025 fann att större terapeutiskt fokus på patientens känslomässiga erfarenhet var förknippat med bättre resultat inom korttids psykodynamisk terapi. Det visar ett samband och inte att PDT automatiskt är bäst för alla sådana problem.

Måste jag prata om barndomen?

Nej. Tidigare erfarenheter kan vara relevanta om de hjälper till att förstå hur du fungerar idag, men psykoterapin behöver också utgå från ditt nuvarande liv och dina aktuella relationer.

Vad gör jag om jag inte vet vad jag känner under terapin?

Säg precis det. ”Jag vet inte vad jag känner” kan vara ett viktigt utgångsläge för det gemensamma arbetet.

Är det fel att hålla känslor för sig själv?

Nej. Du behöver inte berätta allt du känner. Problemet blir snarare om du själv vill kunna uttrycka känslor men återkommande inte kan, eller om sättet att hålla tillbaka dem skapar svårigheter i ditt liv och dina relationer.

Varför blir jag arg när jag egentligen är ledsen?

Flera känslor kan vara aktiva samtidigt och vissa känslor kan vara lättare att få tillgång till än andra. Det behöver undersökas individuellt och man ska inte automatiskt anta att ilska alltid ”egentligen” är sorg.

Kan svårigheter att uttrycka känslor påverka relationer?

Ja. Forskning visar samband mellan omfattande känslomässigt undertryckande och sämre socialt välbefinnande och relationskvalitet. Det innebär inte ett enkelt orsakssamband, men känslokommunikation kan vara viktig i nära relationer.

Måste jag gråta i psykoterapi?

Nej. Att gråta är varken ett krav eller ett mått på om psykoterapin fungerar.

Kan jag gå i psykoterapi om jag inte är bra på att prata?

Ja. Du behöver inte redan kunna formulera allt du känner. Psykoterapeuten kan hjälpa till att utforska upplevelser stegvis.

Kan terapin ske online?

Ja, när problemets karaktär och vårdnivån gör psykoterapi via video lämplig.

Behöver jag remiss?

Nej. Hos Gävleborgs Psykoterapi kan vuxna boka privat psykoterapi utan remiss.

Kan jag boka från hela Sverige?

Ja. Psykoterapi online erbjuds till vuxna i hela Sverige när behandlingsformen bedöms vara lämplig.

Boka psykoterapi online

Du behöver inte vara bra på att prata om känslor för att börja i psykoterapi.

Om du ofta har svårt att förstå vad du känner, stänger av i nära relationer eller märker dina behov först när frustrationen blivit stark kan ett första samtal användas för att undersöka hur mönstret ser ut.

Arbetet kan handla om att gradvis bli tydligare för dig själv: vad händer, vad känner du, vad behöver du och vad gör du när känslan uppstår?

Målet är inte att göra dig mer känslosam. Det är att öka möjligheten att förstå och använda känslomässig information utan att känslorna behöver styra dig.

Hos Gävleborgs Psykoterapi kan vuxna boka psykoterapi online med legitimerad psykoterapeut från hela Sverige utan remiss när privat psykoterapi bedöms vara en lämplig insats.

Boka psykoterapi online